Qualcosa mette in uno stato di agitazione, ti ritrovi intrappolato in un ciclo infinito di pensieri invadenti, ed inizi a pensare ad ogni cosa che potrebbe andare storta. Il tuo corpo si irrigidisce, la respirazione accelera, e percepisci il battito del cuore con un martello pneumatico nelle orecchie.
Quando avverti l’ansia con tutti i sintomi fisici fastidiosi e limitanti, puoi provare a tranquillizzarti da solo. Il primo passo è essere consapevoli. Imparare a riconoscere i primi segnali di ansia è il primo passo:
- Tensione muscolare:
- Bruxismo (digrignare i denti)
- Contrazioni muscolari involontarie
- Inquietudine o sensazione di agitazione:
- Impossibilità di rilassarsi
- Sensazione di agitazione costante
- Fatica e affaticamento:
- Stanchezza eccessiva
- Difficoltà a concentrarsi a causa della stanchezza
- Problemi di concentrazione:
- Difficoltà a focalizzarsi su compiti specifici
- Mente che vaga costantemente
- Irritabilità:
- Facile frustrazione
- Risposte eccessivamente sensibili
- Disturbi del sonno:
- Insonnia
- Risvegli frequenti durante la notte
- Preoccupazioni eccessive:
- Pensieri ansiosi ricorrenti
- Difficoltà a controllare le preoccupazioni
- Sintomi somatici:
- Mal di testa
- Dolori muscolari o tensione
- Problemi gastrointestinali
- Evitamento comportamentale:
- Evitare situazioni che causano ansia
- Cambiare routine per evitare trigger ansiosi
- Ipervigilanza:
- Essere costantemente in guardia o teso
- Reazioni di spavento eccessive
Cosa fare in questi casi?
Respira
Quando inizi a sentire quella sensazione di panico, una delle cose migliori che puoi fare è imparare a gestire la respirazione.
E’ importante mantenere una respirazione profonda e lenta
Quando ci concentriamo completamente sulla respirazione prendiamo distanza dai pensieri e ci concentriamo sulla sensazione corporea del respiro. Il corpo si calma, la respirazione controllata porta ad un a distensione dei muscoli e ad un ritmo cardiaco più calmo.
La tecnica di respirazione 4-7-8.
Inspira per 4 secondi.
Trattieni il respiro per 7 secondi.
Esala lentamente per 8 secondi.
Ripeti finché non ti senti più calmo.
La tecnica 5-4-3-2-1
La tecnica di coping 5-4-3-2-1 potrebbe aiutarti distogliere l’attenzione dai pensieri intrusivi e concentrarti su qualcos’altro.
5 – Guarda intorno alla stanza, poi nomina cinque cose che vedi intorno a te. Qualsiasi cosa vedi va bene.
4 – Nomina quattro cose che puoi toccare. Sono cosa che stanno vicine a te e che possono essere toccate in quel momento.
3- Nomina tre cose che riesci a sentire in quel momento.
2 – Nomina due odori che senti.
1 – nomina qualcosa che puoi gustare.
Se hai problemi a gestire l’ansia consulta uno specialista. Puoi contattarmi per una prima seduta gratuita, online o in studio a Udine.
