Cos’è un diario?
Il diario è uno strumento autoaiuto usato in psicologia.
Permette di monitorare l’andamento di alcuni progressi o porre l’attenzione su qualcosa di specifico che può essere di aiuto per la persona.
Può essere uno strumento usato dallo psicologo per sostenere il paziente nel suo percorso o uno strumento che puoi utilizzare in autonomia.
Ci sono diversi tipi di diari e possono essere personalizzati dal professionista in base alle necessità del paziente.
In questo articolo vedremo una tecnica testata dai ricercatori del Department of Psychology, Medical School Berlin (MSB), in Germania, il diario dei 6 minuti.
E’ davvero efficace?
I risultati di questo studio indicano un’influenza positiva del diario di 6 minuti.
In particolare, sembra avere un effetto positivo sull’autoefficacia e sulla resilienza, una funzione protettiva nel ridurre gli affetti negativi. Sembra essere uno strumento utile per costruire risorse positive con un impegno economico minimo e poco tempo da investire.
Caratteristiche
Il diario richiede 6 minuti del tuo tempo e coinvolge diverse aree. Ti viene richiesto di porre l’attenzione su alcuni aspetti della giornata appena terminata.
- La gratitudine
- Gli obbiettivi
- Frasi di autoaffermazione
- Atti casuali di gentilezza
- Tre cose buone
Gratitudine
Uno degli esercizi del Diario di 6 Minuti è un classico esercizio sulla gratitudine in cui si elencano cose o eventi per i quali si è grati.
Ad oggi, diversi studi hanno esaminato i benefici della gratitudine nelle relazioni interpersonali riguardo l’efficacia del supporto sociale.
I partecipanti della ricerca hanno evidenziato un miglioramento nelle relazioni sociali e nel funzionamento fisiologico e cognitivo.
Esistono correlazioni positive tra gratitudine e soddisfazione di vita, felicità, ottimismo, speranza e affetto positivo.
Questi risultati indicano la potenza della gratitudine come amplificatore per le emozioni positive e come cuscinetto per le emozioni negative.
Impostazione degli obiettivi
Un altro esercizio del Diario di 6 Minuti è stabilire obiettivi personali e positivi.
E’ importante formulare inizialmente degli obbiettivi da raggiungere.
La definizione consapevole degli obiettivi ha lo scopo di dirigere l’attenzione e lo sforzo verso attività rilevanti per l’obiettivo e lontano da attività irrilevanti per l’obiettivo (Locke et al., 1981).
Avere degli obbiettivi chiari e raggiungibili aumenta il benessere e l’effettivo raggiungimento degli obiettivi (Emmons e Diener, 1986), oltre che un miglioramento rispetto all’autoefficacia percepita (ad esempio, Latham e Seijts, 1999).
Puoi impostare degli obbiettivi iniziali con delle scadenze e monitorare l’andamento giornaliero, oppure impostare degli obbiettivi giornalieri per il giorno seguente. Ma ricorda di avere comunque uno scopo finale da raggiungere che sia motivante e raggiungibile.
Auto affermazione
Un altro esercizio del Diario Di 6 Minuti è quello di scrivere ogni giorno una frase positiva su sé stessi.
Queste frasi sono progettate per aiutare a identificare e rafforzare i propri valori fondamentali (Steele, 1988; Sherman e Cohen, 2006).
Atti casuali di gentilezza
In questo esercizio ti viene richiesto di ricordare cosa hai fatto di buono per gli altri quel giorno.
Essere consapevoli dei propri atti di gentilezza mostra un’associazione positiva con il benessere (Otake et al., 2006; Lyubomirsky e Layous, 2013), autostima (Fredrickson et al., 2008), affetto positivo, supporto sociale sperimentato.
Tre cose buone
L’esercizio delle Tre Cose Buone prevede di scrivere tre cose che sono andate bene ogni giorno focalizzando consapevolmente l’attenzione sulle emozioni positive della giornata (Seligman et al., 2005).
Questo esercizio migliora la percezione di emozioni positive, affetto positivo, benessere.
Sembra anche ci sia una correlazione significativa con minori livelli di depressione e burnout.
Come strutturare il diario dei 6 minuti
1. Trova un diario o un quaderno:
- Scegli un quaderno speciale o un diario dove scriverai i tuoi esercizi. Può essere fisico o digitale, a seconda delle tue preferenze.
- Ricorda che l’atto di scrittura manuale è in genere più rilassante e immediato. Inoltre, la sera l’utilizzo di device è sconsigliato per il riposo notturno.
2. Stabilisci un momento fisso:
- Scegli un momento fisso durante la giornata per scrivere nel tuo diario in genere questo esercizio si svolge prima di dormire.
3. Sii sincero:
- Esprimi sinceramente i tuoi pensieri, connettendoti alle emozioni che provi.
- Questo rende il diario più personale ed empatico. MA ricorda che è un esercizio, non uno sfogo personale come può essere il classico diario personale. Attieniti all’esercizio e cerca di sforzati nel mantenere il focus dell’esercizio.
4. Rileggi periodicamente:
- Di tanto in tanto, rileggi le pagine precedenti del tuo diario per ricordarti dei momenti gratificanti e per trarre ispirazione. Ma soprattutto monitora l’andamento dei tuoi progressi.
Se lo hai deciso di provarlo fammi sapere com’è andata, qui nei commenti o nella mia pagina instagram.
Se invece pensi di avere bisogno di un aiuto specializzato, contattami!
Nives
