Come smettere di analizzare ogni figuraccia

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Ti è mai capitato di tornare a casa dopo una serata tra amici o una riunione di lavoro e, invece di rilassarti, sentire che la tua mente preme il tasto “play” su un film molto specifico? È il film dei tuoi presunti fallimenti sociali. Questo processo ha un nome scientifico:

Post-Event Processing (PEP), ed è un riesame dettagliato, intrusivo e ripetitivo di tutto ciò che hai detto o fatto, filtrato attraverso una lente spietata.

In studio vedo spesso persone che vivono questo disagio. Non è un semplice ricordo. E’ una sorta di flashback amplificato e spesso distorto di quello che è accaduto. E’ un focus esagerato su alcuni dettagli della serata, una distorsione che ti porta a richiamare quasi esclusivamente informazioni negative sulla tua performance, anche se gli altri ti hanno dato feedback positivi.

Le immagini mentali che non si fermano

Pensiamo a un ragazzo che chiameremo Marco. Dopo ogni cena di gruppo, Marco passa ore a letto a rivivere quel momento in cui ha fatto una battuta e nessuno ha riso subito. Nella sua mente, quel silenzio di due secondi diventa la prova definitiva che è “sgradevole” o “socialmente incapace”. Questo è il cuore del PEP: un’analisi che non serve a imparare dagli errori, ma a rinforzare convinzioni denigratorie su di sé.

Perché la nostra mente ci porta a rimuginare? 

È una domanda che molti dei miei clienti si pongono. Iniziamo col dire che, a un livello base, il nostro cervello non lo fa per cattiveria: la capacità di impegnarsi in pensieri focalizzati su se stessi è una funzione che, in condizioni normali, ci aiuta a valutare il nostro comportamento e a raggiungere i nostri obiettivi.

Però  in chi soffre di ansia sociale questo meccanismo di “revisione” subisce una sorta di cortocircuito per diversi motivi:

• Un tentativo di “imparare” dagli errori (distorto): Il cervello cerca di analizzare le interazioni passate, ma lo fa attraverso un “bias di richiamo negativo”.Un’espressione difficile che usiamo per descrivere l’errore che facciamo nel selezionare e valutare quello che ci accade. Invece di una valutazione oggettiva, la tua mente seleziona solo i dettagli che confermano le tue paure, come l’idea di essere socialmente incapace o poco amabile.
• La convinzione che sia utile per il futuro: Spesso rimaniamo intrappolati nella ruminazione (o Post-Event Processing) perché crediamo, a livello metacognitivo, che analizzare ogni dettaglio ci aiuterà a non ripetere gli stessi “errori” o a prepararci meglio per la prossima volta. In realtà, questo processo non fa che aumentare la percezione di minaccia e l’ansia per gli eventi futuri.
• Un meccanismo di mantenimento dell’ansia: rimuginare però serve a mantenere l’ansia sociale proprio perché rafforza le credenze negative su te stesso e sugli altri (visti come giudicanti o rifiutanti). È come se il cervello volesse “confermare” il pericolo per tenerti allerta, ma finisce solo per appesantirti emotivamente.
• La trasformazione dell’ansia in sentenze: Mentre l’ansia prima di un evento ti fa chiedere “Cosa succederà?”, la ruminazione post-evento trasforma quel dubbio in una conclusione dolorosa. Il cervello passa dal timore di non piacere alla certezza di “essere sgradevole”, portandoti verso uno stato d’animo più cupo e depresso.

In sintesi, il tuo cervello sta cercando di proteggerti e di farti imparare dai tuoi comportamenti sociali, ma lo fa usando uno strumento che, in questo momento, è troppo severo e focalizzato solo sulle mancanze. Comprendere che questa è una distorsione del sistema, e non una fotografia della realtà, è il primo passo che facciamo insieme  per iniziare a “spegnere” quel film.

Come puoi iniziare a rompere il ciclo

La buona notizia è che questi processi sono malleabili e possono essere ridotti drasticamente con le strategie giuste. Ecco su cosa lavoriamo solitamente:

• Sposta l’attenzione (Attention Shifting): Quando senti che il film sta per partire, prova a dirigere attivamente la tua attenzione verso l’esterno, su compiti neutri o sull’ambiente circostante, invece di sprofondare nel tuo monitoraggio interno.
• Sfida le tue credenze sulla ruminazione: Molti credono che analizzare l’evento sia utile per “capire” o “prepararsi meglio”. In realtà, dobbiamo riconoscere che questo processo è solo benzina sul fuoco della tua ansia.
• La via della Mindfulness Distaccata: Impara a guardare questi pensieri come se fossero nuvole o messaggi che scorrono su uno schermo. Non devi necessariamente cancellarli, ma puoi scegliere di non interagire con loro, togliendo loro il potere di definire chi sei.

Questo tipo di lavoro non è sempre facile da mettere in pratica da soli. E’ necessario strutturare e pianificare un lavoro personalizzato che ti permette di capire i tuoi “blocchi” e di migliorare per step facilmente realizzabili. 

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